Durante muchos años, este que te voy a contar ha sido uno de mis mejores trucos para acelerar las recuperaciones y evitar las contracturas.
Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento, pero una de las mejores estrategias es la terapia con frio.
También conocido como crioterapiaeste enfoque implica el uso de temperaturas frías para reducir la inflamación y el dolor.
Puede crear fácilmente su propia estación de crioterapia en casa con algunos suministros simples. No necesita una inversión elevada.
Toma nota porque esta estrategia es tan sencilla como efectiva.
¿Te has dado cuenta de cómo se calienta tu cuerpo y músculos cuando haces ejercicio?
Estoy seguro que si.
Para levantar pesas, para pedalear, para correr, para nadar, para caminar… los músculos necesitan energía para trabajar.
La transformacion de la energia por movimiento en tus musculos genera calor.
El cuerpo tiene un sistema de regulación de la temperatura en la que el sudor por ejemplo, juega un papel importante.
Si comienza a estar muy caliente, aparece el sudor para que con la ayuda del aire exterior, permita que el cuerpo baje la temperatura.
Cuando hace frío es sencillo mantener la temperatura mientras realiza ejercicio e incluso bajarla tras un gran esfuerzo. El problema lo surge cuando hace calor, ya que el cuerpo tiene menos capacidad de refrigeración.
Si el musculo esta muy caliente, la recuperacion puede ser mas lenta.
¿Se puede bajar la temperatura muscular y mejorar el rendimiento?
Existe alguna evidencia de que la reducción de la temperatura muscular puede mejorar el rendimiento, aunque los mecanismos no se conocen por completo.
En este estudio por ejemplo de describe como la crioterapia está indicada cuando se requiere una recuperación rápida entre sesiones de ejercicio.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877402/
Con la terapia de frio se puede llegar a recuperar en 1 hora lo que el organismo tarda 24 horas.
Es increíble cómo el frío ayuda a recuperar la musculatura tras un duro entrenamiento.
La crioterapia consiste en aplicar frío al músculo justo al terminar la sesión se entrenamiento.
¿Saunas de crioterapia?
La crioterapia la puedes aplicar de muchas maneras.
Hay gimnasios que tienen máquinas específicas que enfrían tu cuerpo rápidamente con ayuda de nitrógeno líquido y en menos de 10 minutos, tienes la temperatura corporal reducida, hecho que facilita y sobre todo acelera la recuperación muscular.
Otros deportistas profesionales al acabar su entrenamiento, tienen preparadas bañeras con barras de hielo en las que entran y están durante 5 o 6 minutos para bajar su temperatura muscular, acelerando también así la recuperación de un día para otro.
Pero personalmente, esto último a mí me parece demasiado extremo. No veo necesario tanto sufrimiento para realizar una buena recuperación muscular con frío.
¿Y qué beneficios tiene?
Son múltiples los beneficios que tienes al aplicar frío después de entrenar:
- Es un tratamiento eficaz para el alivio del dolor.
- Baja la temperatura muscular rápidamente, facilitando la recuperación.
- Mejora la circulación.
- Baja la inflamación e hinchazón tras el entrenamiento.
- Acelera el proceso de recuperación.
- Aumenta los niveles de energia y mejora el estado de animo
- Se reduce el riesgo de lesión tras entrenamiento.
- Desaparece también los espasmos musculares.
- Estimula el sistema inmunologico
Y todo este conjunto de beneficios hacen que la recuperación muscular sea muchísimo más rápida, evitando problemas con:
- Calambres.
- Contracturas.
- Fatiga muscular intensa.
- Apatía hacia el entrenamiento.
- Falta de fuerza para hacer series máximas.
¿Cuándo es más efectiva la crioterapia?
Justamente después del esfuerzo intenso, entre los 5-10 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento o competición.
Aplicar frío en esta ventana de tiempo post-entreno favorece la recuperación.
Cuanto más alejado del esfuerzo se aplique el frío, menos beneficios se obtiene de esta terapia de frío.
Y la pregunta del millón… ¿Cómo me aplico esto en casa?
Claro, esta pregunta es interesante, porque no todos tenemos acceso a maquinas de crioterapias con nitrógeno líquido, ni a bañeras con grandes bloques de hielo para justo después del entrenamiento…
Existe un método sencillo y muy efectivo que sí lo puedes hacer en tu casa cada día que lo necesites, después de tu entrenamiento o simplemente para relajar tus músculos.
Crioterapia casera a tu alcance
El remedio es el siguiente: Coges un brick de leche o zumo o incluso un bote de leche de litro y medio.
Me gusta mas el brick de carton porque tiene más parte plana ya la hora de dar el masaje, se aplica mejor, se agarra mejor y resbala menos.
Córtalo por la mitad y, échale agua hasta dos dedos por encima del borde. No lo llenes hasta arriba del todo.
Introduzca el contenedor con el agua en el congelador.
Justo cuando llegues a casa después del entrenamiento, antes de ducharte, sácalo del congelador y ponlo al lado de la bañera o plato de ducha.
Esto hará que se vaya descongelando poco a poco.
Es necesario que esté un poquito descongelado para que puedas sacar el hielo del bote de leche o del cartón de brick cortado.
Empieza el masaje con frio
Cuando termines de ducharte (tiene que ser una ducha rapida ya ser posible con agua fresquita como vimos en este articulo)
sécate y viste tu parte de arriba con una camiseta para no coger frío.
De cintura para abajo, no te vistas.
Entra en la bañera y siéntate en el borde.
Si tienes plato de ducha, utiliza un banquito y siéntate dentro.
Saca el bloque de hielo del brick y usalo para dar un masaje a todos los musculos que tiene transtorno;
- cuádriceps
- isquiotibiales
- gemelos
- cintilla
- soleo
- bíceps
- tríceps
- aductor
- antebrazos
- hombros…
Céntrate en aquellos grupos musculares que más trabajaron duro ese día.
Si tienes una molestia en cualquier punto, insiste en la zona con un masaje en círculo.
Aplicar hielo en los músculos más doloridos
Deslizando el bloque de hielo por la piel, sin dejarlo parado en ningún punto.
Haciendo presión sobre la piel como si estuvieras aplicando un masaje.
Trata de acabar con el masaje justo cuando se haya derretido por completo el bloque de hielo. Esto puede ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo de cómo estén calientes tus músculos y de la temperatura ambiente.
En verano durará menos el bloque de hielo que en invierno.
Cuando termines con el masaje y una vez te hayas secado, vestido y hecho los estiramientos, vuelves a llenar el bote de ladrillo y de nuevo al congelador, a la espera de otro masaje recuperador con frío.
ATENCIÓN Y MUY IMPORTANTE a la hora de aplicar el masaje con hielo
Utiliza guantes para beber para coger el hielo, o un trapo espantoso.
Que el hielo no esté en contacto directo con tus manos porque te puedes quemar.
15 o 20 minutos con el hielo en las manos pueden hacerte daño.
Evítalo usando los guantes usados o un trapo grueso.
Aísla tus manos del hielo mientras aplicas el frío en tus músculos.
Sensaciones tras la sesión de crioterapia casera para deportistas
Tras este masaje vas a notar que recupera mucho mejor de un día para otro;
- que los musculos tienen sensacion de frescura y estan mas sueltos
- que están tus musculos frescos y relajados
- inclusive los dias calurosos de verano recuperaras y dormiras mejor al tener una temperatura mas baja
- y quitandose tambien que contracturas y sobrecargas desaparecen
Este es un truco muy sencillito pero tremendamente efectivo que te va a ayudar a recuperar más rápido.
Ponerlo en practica cuesta muy poco.
Pruébalo y si te parece bien, coméntanos a todos qué tal te fue la experiencia.
Se feliz
pedro garcia
